Быстрые и медленные углеводы
Углеводы это одни из основных питательных веществ для человека, и должны составлять 50-60% в рационе питания от общего количества потребляемых калорий. Они регулируют содержание сахара в крови, что влияет на работоспособность вашего мозга и помогают организму усваивать жиры и белки, которые необходимы для роста мышц.Углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, однако, гликоген определенной мышцы может быть использован только ею. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше запасов гликогена остается в мышцах. Когда его запасы истощаются, наступает утомление. Соответственно,снижение количества потребляемых углеводов и соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к появлению множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и падения интенсивности тренировок. Поэтому очень важно правильно выбирать углеводы для своего питания, а также знать какими качествами обладают быстрые и медленные углеводы. Виды углеводов. Что такое быстрые и медленные углеводы?Все углеводы состоят из «единиц» - сахариды. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы – дисахариды. Их также называют быстрые или простые углеводы. Они быстро повышают содержание сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются полисахариды или сложные, т.е. медленные углеводы. Данные продукты постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс. Быстрые углеводы (простые):1. Моносахариды – это глюкоза (другое ее название декстроза), фруктоза и галактоза. Глюкоза – это базовая форма, которая храниться в человеческом организме, как запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени. Через капилляры кишечных ворсинок глюкоза попадает в кровеносную систему и с током крови доставляется в печень, где значительная её часть превращается в гликоген. Остальное проходит через печень без изменений и разносится с током крови по всему телу. В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови, кукурузе. Глюкоза также производится в промышленном масштабе. Пример – кукурузный сироп. Фруктоза - содержится в меде, спелых сладких фруктах и овощах. Усваивается хуже, чем глюкоза. Перед усвоением глюкозы, организм должен сначала конвертировать фруктозу в глюкозу. Галактоза – входит в состав молока и молочных продуктов (творог, сыр и др.) 2. Дисахариды - сахароза, лактоза, мальтоза. Сахароза – свекловичный и тростниковый сахар, а также коричневый сахар, черная патока. Содержится в небольшом количестве в овощах и фруктах (до 10%). Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, поэтому очень важный в питании человека. Содержание лактозы в молоке зависит от вида молока и варьируется от 2 до 8%. Мальтоза - солодовый сахар, образуется в процессе образования солода и ферментации винограда. Присутствует в пиве, мюслях, апельсинах и детском питании, обогащенном мальтозой. Избыточное потребление простых углеводов (в виде сахара, варенья, кондитерских изделий и даже мёда) оказывает весьма неблагоприятное воздействие на организм. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Как результат, снижается уровень сахара в крови. Затем, с помощью печени лишний сахар превращается в жир и накапливается в жировых клетках нашего организма. Спустя 1-2 часа у вас появляется ощущение слабости и сонливости, как будто вы вообще ничего не ели, и вам опять хочется сладкого, чтобы быстрее взбодриться. Таким образом, получается заколдованный круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир - вы набираете вес - у вас возникает чувство голода - и снова все сначала. И так несколько раз в день. В результате развивается ожирение, диабет (изнашивается поджелудочная железа) и высокое давление (лишний сахар в крови - токсин, который разъедает стенки сосудов). Медленные углеводы (сложные):Крахмал – постепенно расщепляясь ферментами в желудочно-кишечном тракте, он превращается в глюкозу и поддерживает её концентрацию в крови. Крахмал содержится в картофеле, зерновых и бобовых культурах. Гликоген – расщепляется в печени непосредственно на глюкозу без промежуточных продуктов. При недостатке углеводов в пище гликоген может образовываться в печени из белков и жиров. В наибольшем количестве накапливается в печени животных. Много его в дрожжевых клетках и в тканях раков и крабов. Клетчатка - не всасывается в организм, только незначительная её часть переваривается или усваивается в желудке и кишечнике. Большая же часть клетчатки проходит по пищеварительному тракту и выводится из организма. Она стимулирует перистальтику кишечника, выводя из организма холестерин, соли тяжёлых металлов и шлаки. Клетчатка усиливает желчеотделение и обеспечивает чувство насыщения едой. Расщепление её в кишечнике препятствует развитию гнилостных процессов и предупреждает заболевание кишечника и других органов. Инсулин – полисахарид, образованный остатками фруктозы. Является запасным углеводом многих растений. Например, входит в состав клеток цикория и артишока. Используется как заменитель сахара при сахарном диабете. Пектиновые вещества – являются стабилизирующим материалом. В незрелых плодах находится пропектин, который при их созревании переходит в пектин. Сложные углеводы - это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они медленно высвобождают свой сахар в кровь, чем помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи. Углеводы и белкиСокращая количество углеводов, и соблюдая диету, вы все равно должны потреблять необходимое количество белка, для надлежащего баланса питательных веществ. Это предотвратит потерю азота, которая может привести к нарушениям в работе мышц или катаболизму. Кроме того, организму нужен избыточный протеин, который, превращаясь в печени в глюкозу, необходим для поддержания деятельности мозга и центральной нервной системы. Быстрые и медленные углеводы в сочетании с белком важно употреблять утром после подъема – это быстро восполнит энергетический дефицит, образовавшийся за ночь. Не стоит есть углеводы вечером перед сном, особенно простые, так как быстрое насыщение крови глюкозой способно блокировать секрецию гормона роста, а то, что не усвоится, будет откладываться в подкожный жир во время сна.Но какой бы способ вы не выбрали, главное - количество углеводных калорий, необходимое именно вам. Если вы рассчитали его правильно, то закономерно достигните поставленной цели. При этом надо учитывать, что мы не едим углеводы в чистом виде. Совместное потребление углеводов с жирами и мясом замедляет их усвоение, т.е. существенно понижает гликемический индекс.
По материалам http://fitnesspersona.ru/pitanie/bystrye-i-medlennye-uglevody.html |